Есть много способов укрепить свои кости без молока, что действительно может быть лучшим выходом, для тех кто не употребляет молока.
Вот 5 способов укрепить ваши кости без молочных продуктов:
1. Отрубить немного капусты
Помимо сырого молока, приготовленная капуста является лучшим вегетарианским источником кальция. Только одна чашка приготовленной капусты содержит 245 миллиграммов (мг) кальция или 24 процента рекомендуемого ежедневного потребления (rdi).
Помимо богатого кальцием, капуста загружается антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями. Это также отлично подходит для помощи пищеварению, содержащему 5 граммов клетчатки в каждой порции!
2. Ешьте белые бобы
Вот забавный факт: бобы , наименее дорогой источник белка, который, возможно, так же важен для здоровья костей, как и кальций. Кроме того, белые бобы , лучший источник кальция в семействе бобовых, содержащий 191 мг в одной чашке или 19 процентов rdi.
Белые фасоли также богаты антиоксидантами, клетчаткой и железом (отсутствие железа, является ведущим дефицитом минералов в развитых странах).
3. Проводите силовые тренировки
Силовые тренировки, а также контроль веса, не только отлично подходят для увеличения мышечной массы , это помогает улучшить и поддерживать здоровье костей. Мета-анализ (анализ «множественного исследования») показывает, что силовая тренировка защищает от потери костной массы у женщин всех возрастов.
Исследования показывают, что выполнение упражнений по тяжелой атлетике и тренировкам по сопротивлению может помочь улучшить формирование костей во время роста кости и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе людей с низкой плотностью костей.
4. Поддерживайте здоровый вес и сбалансированную диету
Наличие стабильного, здорового веса , то есть, недостаточного веса или избыточного веса , помогает поддерживать здоровье костей. что касается первого, то низкий вес тела связан с более высоким риском как остеопороза, так и остеопении (оба условия относятся к плотности костной ткани, которая ниже нормы, причем остеопороз является более тяжелым).
Конечно, сохранить здоровый вес намного проще, если вы едите правильные продукты. помимо продуктов в этом списке, обязательно получите много цельного зерна, фруктов и овощей. Также убедитесь, что выпили много воды, которая, как было показано, увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.
5. Потребляйте омега-3
в исследовании, опубликованном в american journal of clinical nutrition, люди, потреблявшие пищу, богатую омега-3, продемонстрировали более высокую минеральную плотность костной ткани на бедре и позвоночнике. Эти результаты показывают, что омега-3 жирные кислоты «могут играть жизненно важную роль в сохранении целостности скелета в старшем возрасте».
Другими словами, жирные кислоты способствуют созданию новой кости, защищая ее от потери костной массы у пожилых людей.
Хотя рыбу часто называют лучшим источником омега-3, есть многочисленные растительные источники жирной кислоты, в том числе семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
